你每天喝咖啡加多少糖？你知道嗎？過量糖分可能增加糖尿病和心臟病風險！本文將帶你深入了解咖啡加糖的健康影響，探索全球不同的咖啡加糖文化，並提供蜂蜜、楓糖漿、椰糖等3種天然甜味劑以及3種代糖的選擇，以及4週的逐步減糖計畫，讓你既能享受咖啡的美味，又能兼顧健康！我們還會解答孕婦和運動族群的咖啡加糖疑問。
咖啡加糖的健康風險：糖尿病、心臟病風險增加26%?
精製糖vs天然糖：血糖飆升速度與營養差異
你可能沒注意到，精製糖和天然糖對身體的影響大不相同。精製糖（像是白砂糖、高果糖玉米糖漿）進入體內後，會迅速被分解，導致血糖像雲霄飛車一樣快速飆升，這會刺激胰島素大量分泌，長期下來可能造成胰島素阻抗，讓你更容易變胖。 想像一下，每天一杯加了滿滿白砂糖的咖啡，長期下來，身體就像長期處於高壓狀態，各個器官都疲於奔命，健康當然會亮紅燈！
其實，我們可以聰明地選擇糖的種類，並控制攝取量。 了解不同糖的特性，選擇適合自己的，就能在享受甜蜜的同時，兼顧健康。精製糖的升糖指數（GI）較高，容易讓血糖快速升高；而天然糖，像是蜂蜜和楓糖漿，雖然也會提高血糖，但通常含有一些礦物質和抗氧化劑，升糖指數可能略低於精製糖。
不同天然糖的營養成分比較：
- 麥芽糖含有少量維生素B群和礦物質，有助於促進新陳代謝。
- 椰子糖含有少量鉀、鎂和鐵，有助於維持電解質平衡。
- 黑糖含有豐富的鈣、鐵和抗氧化劑，有助於改善貧血和增強免疫力。
不同情境下的糖類選擇建議：
- 需要快速補充能量時，如運動後或低血糖時，可選擇蜂蜜或楓糖漿，因其升糖速度較快，能迅速提高血糖水平。
- 需要控制血糖時，如糖尿病患者或減肥人士，應選擇升糖指數較低的天然糖，或減少糖的攝取量。
記住，不管是哪種糖，都要適量攝取，過量了對健康還是會有負面影響喔！
說到這裡，你是不是更想了解咖啡加糖對身體的長期影響了呢？接下來，我們就來看看它與一些慢性疾病之間的關聯。
為了更清楚地了解，以下表格比較了精製糖和天然糖的特性：
| 特性 | 精製糖 | 天然糖 |
|---|---|---|
| 血糖飆升速度 | 快速 | 通常較慢 |
| 升糖指數 (GI) | 較高 | 可能略低 |
| 營養成分 | – | 可能含有礦物質和抗氧化劑 |
咖啡加糖與慢性疾病：每日25克糖，糖尿病風險增26%！
長期高糖攝取就像溫水煮青蛙，悄悄地影響你的健康，與胰島素阻抗和慢性發炎反應脫不了關係，甚至可能增加罹患第二型糖尿病、心血管疾病和某些癌症的風險。咖啡加糖這個小習慣，如果沒有好好控制，可能成為慢性疾病的潛在幫兇。 想像一下，每天一杯含糖咖啡，日積月累，就像在身體裡埋下了一顆不定時炸彈，隨時可能引爆。
我們可以透過調整飲食習慣，降低這些風險。 了解咖啡加糖與這些疾病的關聯，就能更 সচেতন地選擇，保護自己的健康。
- 第二型糖尿病： 咖啡中添加的糖分會導致血糖快速升高，長期下來可能造成胰島素阻抗。研究顯示，每天飲用1-2杯含糖飲料（每杯含糖量約25克）的人，罹患第二型糖尿病的風險增加26%。
- 例如，每天早上飲用一杯含25克糖的拿鐵，持續5年，罹患糖尿病的風險將顯著增加。
- 將每天的咖啡加糖量減少至10克，並搭配規律運動，可有效降低糖尿病風險。
- 心血管疾病： 過量糖分攝取會影響血脂水平，增加三酸甘油酯，降低高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇），同時可能升高血壓，增加心臟負擔，進而提高罹患心血管疾病的風險。
- 例如，每天攝取超過50克糖分的人，三酸甘油酯水平平均升高20mg/dL，高密度脂蛋白膽固醇水平平均降低5mg/dL。
- 將每天的糖攝取量控制在25克以下，並增加膳食纖維攝取，可有效改善血脂水平，降低心血管疾病風險。
- 癌症： 雖然糖分與癌症的直接關聯仍在研究中，但過量糖分攝取可能促進癌細胞生長，並加劇體內發炎反應，間接增加某些癌症的風險。
- 例如，一項針對結直腸癌患者的研究顯示，高糖飲食組的癌細胞生長速度比低糖飲食組快30%。
- 減少糖分攝取，並增加蔬菜水果的攝取量，有助於抑制癌細胞生長，並降低癌症風險。
咖啡加糖：從歷史到文化，探討全球3種主要風味偏好
上一章我們探討了咖啡加糖對健康的潛在風險，特別是與慢性疾病的關聯。現在，讓我們把焦點轉向咖啡加糖的文化層面。
咖啡加糖的歷史：從掩蓋苦味到3種糖的風味提升
早期咖啡品質不佳，導致許多人難以接受那種苦澀味，這確實是個問題。 想像一下，如果買到的咖啡總是帶著難以入口的土味或焦糊味，長期下來，你可能因此排斥咖啡，錯失享受咖啡美好風味的機會。更糟的是，為了掩蓋這些不好的味道，你可能會越加越多糖，反而對健康造成負擔。
但其實，加糖這個動作，一開始是為了讓咖啡更好入口。 早期咖啡品質不穩定，加糖是為了掩蓋苦味。隨著咖啡品質提升，加糖變成一種味覺享受，不同種類的糖還能帶來不同風味：
- 白砂糖：提供純粹的甜味，不影響咖啡本身的味道，適合希望保持咖啡原味的飲用者。例如，在星巴克，顧客可以免費索取白砂糖包，加入美式咖啡中，以降低咖啡的苦澀感。
- 紅糖：帶有焦糖和麥芽的風味，能增加咖啡的醇厚感，適合搭配濃郁的意式咖啡。例如，在illy咖啡館，顧客可以選擇加入紅糖，使卡布奇諾的風味更加豐富。
- 蜂蜜：具有獨特的香氣和花香味，能提升咖啡的層次感，適合搭配單品咖啡。例如，在台北市大安區的Fika Fika Cafe，店家會推薦顧客在手沖耶加雪菲咖啡中加入少量龍眼蜜，以提升咖啡的風味。
咖啡加糖習慣在不同文化的體現：
- 越南：煉乳咖啡是越南的國民飲品，煉乳的濃郁甜味與咖啡的苦澀完美結合，成為當地獨特的風味。
- 古巴：古巴咖啡通常會加入大量的蔗糖，使咖啡非常濃郁和甜膩，是當地人社交和提神的重要方式。
- 義大利：義大利人通常會在濃縮咖啡中加入少量白砂糖，以平衡咖啡的苦味，並迅速飲用。
了解了咖啡加糖的歷史後，讓我們把視角拉遠，看看世界各地對於咖啡加糖，又有哪些有趣的習慣。
全球咖啡加糖文化：越南煉乳、土耳其軟糖與拉丁美洲3國的甜度差異
不同文化對咖啡加糖的偏好差異很大，這也反映了各地獨特的飲食習慣和文化背景。 如果你到不同國家旅行，卻堅持用同一種方式喝咖啡，可能會錯過許多當地獨特的咖啡風味，甚至鬧出笑話。
所以，入境隨俗，了解不同文化的咖啡加糖習慣，能讓你更深入地體驗當地文化。 舉例來說：
- 越南煉乳咖啡（Cà phê sữa đá）：先在滴漏咖啡壺（Phin）中加入25克咖啡粉，倒入90毫升熱水，待滴漏完成後，加入20毫升煉乳（如壽星公煉乳），攪拌均勻後加冰塊。煉乳的濃郁甜味與咖啡的苦澀融合，口感滑順，帶有焦糖風味。在河內市的Giảng Cafe，一杯傳統煉乳咖啡價格約25,000越南盾（約合新台幣33元）。
- 土耳其咖啡：通常不加糖，而是搭配甜點一同享用，以平衡咖啡的苦澀。常見搭配包括：
- 土耳其軟糖（Lokum）：口感Q彈，帶有玫瑰或檸檬香氣，能中和咖啡苦味。在伊斯坦堡的Hafiz Mustafa 1864，一盒土耳其軟糖價格約150土耳其里拉（約合新台幣450元）。
- 果仁蜜餅（Baklava）：酥脆的千層酥皮，內餡填滿碎堅果，淋上蜂蜜或糖漿，甜度極高，能與咖啡苦味形成鮮明對比。在安卡拉的Güllüoğlu Baklava，一份果仁蜜餅價格約80土耳其里拉（約合新台幣240元）。
- 拉丁美洲：不同地區咖啡加糖量也有差異：
- 哥倫比亞：通常每杯咖啡加入5-10克蔗糖，平衡咖啡酸度。
- 巴西：通常每杯咖啡加入10-15克蔗糖，因為巴西咖啡苦味較重。
- 墨西哥：通常每杯咖啡加入15-20克蔗糖，因為墨西哥人喜歡非常甜的咖啡。
這種差異反映了當地蔗糖的生產和消費習慣，以及對甜味的偏好。
以下表格比較了不同地區咖啡加糖的習慣：
| 地區/國家 | 加糖方式 | 糖量 (每杯) | 搭配 |
|---|---|---|---|
| 越南 | 煉乳 | 20毫升 | 冰塊 |
| 土耳其 | 不直接加糖 | – | 土耳其軟糖、果仁蜜餅 |
| 哥倫比亞 | 蔗糖 | 5-10克 | – |
| 巴西 | 蔗糖 | 10-15克 | – |
| 墨西哥 | 蔗糖 | 15-20克 | – |
咖啡健康加糖法：3種天然甜味劑與3種代糖的風味與營養比較
了解不同地區對咖啡加糖的偏好後，現在我們來看看，有哪些更健康的加糖選擇，能讓咖啡風味更豐富。
蜂蜜、楓糖漿、椰糖：3種天然甜味劑的風味與升糖指數差異
想讓咖啡更美味，又不想攝取過多精製糖，這幾乎是所有咖啡愛好者的共同難題。 長期攝取過多精製糖，不僅會增加體重，還可能引發血糖波動，增加慢性疾病的風險。但如果完全不加糖，又覺得咖啡少了點什麼，實在難以割捨。
你可以選擇天然甜味劑，它們在提供甜味的同時，也能帶來一些營養價值。關鍵在於了解不同甜味劑的特性，選擇最適合自己的。
- 蜂蜜： 蜂蜜種類繁多，升糖指數差異大。例如，龍眼蜜的升糖指數約為49，而百花蜜則高達65。建議選擇具有產銷履歷認證的蜂蜜，品質更有保障。
- 楓糖漿： 楓糖漿依顏色深淺分為不同等級，風味也各有千秋。特級（金黃色）帶有細緻的香草味，A級（琥珀色）則有濃郁的焦糖味。建議選擇加拿大原裝進口的楓糖漿，風味更純正。
- 椰糖： 椰糖的風味與產地息息相關。印尼爪哇產的帶有淡淡的煙燻味，泰國佛丕府產的則有濃郁的焦糖味。需要注意的是，椰糖容易受潮結塊，開封後務必密封保存。
剛才介紹了幾種天然的甜味劑，現在我們來看看另一種選擇：代糖，它們能提供更低的熱量。
以下表格整理了蜂蜜、楓糖漿和椰糖的特性：
| 甜味劑 | 升糖指數 (GI) | 風味 | 產地/等級 | 保存 |
|---|---|---|---|---|
| 蜂蜜 | 龍眼蜜約49，百花蜜約65 | – | 建議選擇具有產銷履歷認證 | – |
| 楓糖漿 | – | 特級（金黃色）：細緻的香草味；A級（琥珀色）：濃郁的焦糖味 | 建議選擇加拿大原裝進口 | – |
| 椰糖 | – | 印尼爪哇產：淡淡的煙燻味；泰國佛丕府產：濃郁的焦糖味 | – | 開封後務必密封保存 |
赤藻糖醇、甜菊糖、羅漢果糖：3種代糖的安全性、風味與價格比較
對於追求低熱量的咖啡愛好者來說，代糖是個不錯的選擇。但市面上代糖種類繁多，安全性與風味也各有不同，讓人不知如何選擇。 選擇不當的代糖，不僅可能影響咖啡的風味，長期食用甚至可能對健康造成潛在風險，實在讓人很擔心。
只要掌握幾個關鍵點，就能輕鬆挑選到適合自己的代糖。 常見的代糖包括赤藻糖醇、甜菊糖和羅漢果糖。
赤藻糖醇是一種糖醇，人體吸收率低，因此熱量極低，副作用也較少。不過，過量攝取仍可能導致腸胃不適。市售品牌眾多，價格也差異很大，例如NOW Foods的赤藻糖醇，每磅約350元，適合用於烘焙，可以在iHerb網站上購買。
甜菊糖提取自甜菊葉，甜度非常高，幾乎不含熱量。但有些人可能覺得它帶有苦澀的後味。不同品牌的甜菊糖風味也有差異，例如Truvia的甜菊糖，風味較為柔和，適合直接加入咖啡或茶飲，在Costco就能買到。
羅漢果糖同樣具有高甜度、低熱量的優點，風味也較為柔和，但價格相對較高。Lakanto的羅漢果糖，每磅約800元，適合用於製作咖啡或茶飲，在PChome 24h購物就能買到。
選擇代糖時，務必注意以下幾點：
- 安全性： 關注是否有相關研究報告指出長期食用的風險。目前，美國食品藥品監督管理局（FDA）已批准赤藻糖醇、甜菊糖和羅漢果糖作為食品添加劑，相對安全。
- 風味： 嘗試不同代糖，找到自己喜歡的風味。有些人覺得甜菊糖的後味較明顯，而羅漢果糖則較為溫和。
- 適用場景： 赤藻糖醇適合烘焙，甜菊糖和羅漢果糖則適合直接加入咖啡。使用赤藻糖醇時要注意，其甜度約為蔗糖的70%，可以根據個人口味調整用量。但要小心，過量攝取（超過50克）可能導致腸胃不適。
健康享用咖啡：4週逐步減糖計畫與3款代糖選擇
上一章我們比較了幾種常見的代糖，幫你找到更健康的選擇。接下來，我們將聚焦於如何在日常生活中更聰明地享受加糖咖啡。
每日糖分攝取量：WHO建議值與3個年齡層計算方法
許多人享受咖啡的香醇，卻又擔心糖分帶來的負擔。 攝取過多的糖分，不僅會導致體重增加，長期下來更可能引發糖尿病等健康問題。特別是對於孩童來說，過量的糖分攝取更會影響他們的健康成長。
只要掌握一些小技巧，就能在享受美味的同時，兼顧健康。「控制糖分攝取量：每日建議攝取量與計算方法」。世界衛生組織（WHO）建議成人每日游離糖攝取量應低於總能量攝取的10%，約50克（12茶匙），理想情況下控制在5%以下，約25克（6茶匙）。兒童的建議攝取量則依年齡有所不同：1-3歲兒童應低於30克（7.5茶匙），4-6歲兒童應低於35克（8.75茶匙），7-10歲兒童應低於42克（10.5茶匙）。例如，一位5歲孩童若飲用一杯含20克糖的市售果汁，加上早餐麥片中含有的10克糖，已接近每日建議上限。
不同糖類對健康的影響也有差異：
- 果糖：主要由肝臟代謝，過量攝取可能增加脂肪肝風險。應避免大量飲用含高果糖玉米糖漿的飲料，如每罐355毫升的可樂含有約39克果糖。
- 蔗糖（砂糖）：由葡萄糖和果糖組成，容易被身體吸收，導致血糖快速升高，長期過量攝取會增加糖尿病風險。例如手搖飲中的珍珠奶茶，一杯700毫升的含糖量可能超過50克。
- 蜂蜜：含有少量維生素和礦物質，但主要成分仍是葡萄糖和果糖，不宜過量食用，建議每日攝取量不超過25克。
除了MyFitnessPal，還有其他App可追蹤糖分攝取：
- FatSecret：提供詳細的營養成分分析，包括總糖量、添加糖量和膳食纖維。
- Lose It!：具有條碼掃描功能，方便記錄市售食品的糖分含量，並提供個人化的減重計畫。
- HealthifyMe：專注於亞洲飲食習慣，提供在地化的食物資料庫和營養建議。
MyFitnessPal 亦與 Google Health Connect 合作，Android 用戶可整合連續血糖監測儀數據，追蹤飲食與血糖的關聯。
了解了糖分攝取量的控制方法後，接下來，我們將探討如何調整你的咖啡加糖習慣，讓你更健康地享受咖啡。
4週減糖計畫：逐步降低糖分攝取，並選擇3種健康代糖
對於已經習慣在咖啡中加糖的人來說，突然戒掉可能會感到不適應。 長期下來，不僅影響心情，還可能因為無法享受咖啡而感到失落。這種強烈的剝奪感，反而會讓人更容易放棄。
你可以透過「調整咖啡加糖習慣：逐步減少糖分或選擇替代方案」 來改善。長期習慣咖啡加糖的人，建議採取逐步調整的方式降低對糖的依賴。可參考以下時間表：
- 第一週：每日減少0.5茶匙糖，例如從2茶匙減至1.5茶匙，並記錄口味變化。
- 第二週：再減少0.25茶匙，降至1.25茶匙，並嘗試調整咖啡濃度或加入少量牛奶。
- 第三週：減至1茶匙，此時可開始嘗試替代方案，如赤藻糖醇或甜菊糖。
- 第四週：完全不加糖，並觀察是否能適應。
尋找適合自己的替代方案也很重要。天然甜味劑各有優缺點：
- 赤藻糖醇：甜度約為砂糖的70%，幾乎不含熱量，不影響血糖，但過量攝取可能導致腸胃不適，建議每日攝取量不超過50克。
- 甜菊糖：甜度是砂糖的200-400倍，用量極少，幾乎不含熱量，但部分人可能覺得有苦味，可選擇混合赤藻糖醇的產品。
- 羅漢果糖：甜度是砂糖的100-250倍，不影響血糖，且含有抗氧化物質，但價格較高，且市售產品多混合其他甜味劑。
選擇低酸度咖啡豆，能降低苦澀味，減少對糖的需求。以下品牌提供低酸度咖啡豆：
- Puroast Coffee：經NC A&T大學研究證實為低酸咖啡，pH值為5.8，有多種烘焙程度可選。
- Lifeboost Coffee：所有產品均為低酸咖啡，pH值高於6，且為有機認證。
- Volcanica Coffee：提供哥斯大黎加咖啡豆，以低酸度聞名。
咖啡加糖5大問：孕婦、運動族群這樣喝才安心
了解了這些替代方案，我們就能更彈性地調整咖啡的風味，減少對糖的依賴。接下來，我們來看看一些常見的咖啡加糖問題。
許多人對於咖啡加糖存在疑問，像是會不會影響咖啡因吸收，或是對運動、孕婦有什麼影響。 如果你沒有搞清楚這些問題，可能會在不自覺的情況下，讓喝咖啡的習慣對身體造成負擔。例如，運動前後的時間點沒抓對，反而讓效果大打折扣；孕婦若是不小心攝取過多咖啡因和糖分，更可能影響自身和寶寶的健康。
別擔心，以下整理了幾個常見問題，幫你一次搞懂：
咖啡加糖會影響咖啡因吸收嗎？研究顯示，糖分可能略微延緩咖啡因吸收5-10分鐘，導致血漿咖啡因濃度峰值降低約8-12%，但總體影響不大。建議關注個人反應，調整糖量。
運動前後喝加糖咖啡有什麼影響？運動前30分鐘飲用，糖分控制在15-20克（約1-1.5湯匙）。運動前，糖分可快速提供能量，但過量可能導致血糖波動。運動後，適量糖分有助於恢復體力，但應搭配蛋白質。
- 進行高強度間歇訓練（HIIT）的健身愛好者，可選擇添加15克黑糖的黑咖啡。
- 進行長時間低強度有氧運動（如慢跑）的跑者，可選擇添加20克蜂蜜的咖啡。
孕婦可以喝加糖咖啡嗎？孕婦應嚴格控制咖啡因攝入量，每日不超過200毫克，約等於一杯星巴克中杯美式咖啡或一杯7-Eleven大杯拿鐵。糖分也應適量，避免妊娠糖尿病風險。建議選擇低咖啡因咖啡，並減少糖分攝入。
- 懷孕初期，容易孕吐的孕婦可選擇低咖啡因拿鐵（咖啡因含量約75毫克）。
- 懷孕中期，需要上班的孕婦可選擇半糖的黑咖啡（咖啡因含量約100毫克），並在下午3點前飲用。
不同種類的咖啡（如拿鐵、卡布奇諾）加糖方式有什麼不同？拿鐵和卡布奇諾本身含有牛奶，風味較為柔和，建議少量加糖，或選擇焦糖、香草等風味糖漿，用量控制在5-10毫升。美式咖啡則可根據個人喜好調整糖量，但應注意總熱量攝入。
- 在家自製拿鐵時，可選擇Monin焦糖糖漿5毫升。
- 在星巴克點購卡布奇諾時，可要求更換為香草糖漿，並減少一半用量。
若需減少糖分攝入，可選擇赤藻糖醇、甜菊糖等代糖，但應注意每日攝入量不超過40克，避免腸胃不適。
