你習慣早上空腹喝咖啡嗎？小心！空腹喝咖啡可能導致胃痛、血糖飆升等問題。我們將深入解析空腹喝咖啡的3大隱憂，包含胃部不適、血糖波動和能量下降，並提供實用的解決方案，例如選擇低酸咖啡、搭配食物飲用，以及推薦3種健康提神飲品，讓你享受提神效果，同時守護健康。文章也針對孕婦、胃病患者等特殊族群提供飲用建議，讓你安心享用咖啡。
空腹喝咖啡的3大隱憂：胃部、血糖與能量
空腹喝咖啡傷胃？美式咖啡刺激胃酸分泌增150%，3招改善胃部不適
早上空腹喝咖啡，可能正在默默傷害你的胃。 咖啡因刺激胃酸分泌，就像在空無一物的胃裡點燃一把火，長期下來，胃部不適、胃食道逆流可能找上門。更別說咖啡本身的酸性，也可能刺激食道，讓你更加不舒服。如果你是個容易胃痛的人，空腹喝咖啡更要小心！
不同咖啡對胃的刺激程度也不同：
- 美式咖啡（約150毫克咖啡因）會讓胃酸分泌量增加150%，胃酸過多的人要特別注意。
- 低咖啡因咖啡（約2-12毫克咖啡因）的刺激降低至30%，對咖啡因敏感的人可以考慮。
- 冰滴咖啡的咖啡酸含量較低，對胃壁的刺激也比較小。
別擔心，還是有方法可以讓你享受咖啡：
- 試試南非國寶茶，不含咖啡因又富含抗氧化物，對身體負擔小。
- 把喝咖啡的時間改到飯後，搭配全麥三明治或燕麥粥，減緩胃酸分泌。
- 選擇燕麥奶或杏仁奶拿鐵，植物奶的鹼性可以中和部分胃酸。便利商店就買得到，超方便！
了解空腹喝咖啡對胃的影響後，接下來我們來看看它對血糖和能量又有什麼影響。
空腹喝咖啡血糖飆升？100毫克咖啡因血糖升高10-15mg/dL，3招穩定血糖與能量
空腹喝咖啡，小心血糖像雲霄飛車一樣忽高忽低。 咖啡因會降低身體對胰島素的敏感度，讓血糖升高。即使你很健康，空腹喝咖啡也可能讓血糖不穩定，影響能量供應。這種血糖快速上升又下降的過程，會讓你短暫提神後，反而感到疲勞和注意力不集中。
具體來說：
- 血糖變化數據： 健康的人空腹喝下含100毫克咖啡因的咖啡後，血糖平均升高10-15mg/dL。糖尿病前期患者的血糖甚至可能升高20-30mg/dL，而且需要更久的時間才能恢復。長期下來，空腹喝咖啡可能導致胰島素敏感性降低，增加罹患糖尿病的風險。
咖啡因還會刺激腎上腺素和皮質醇分泌，雖然短期內能提神，但長期下來可能導致腎上腺疲勞，讓你更累。
想要穩定血糖和能量，你可以這樣做：
- 喝咖啡前先吃點東西，像是酪梨吐司或堅果，有助於穩定血糖。
- 選擇低咖啡因咖啡或綠茶，綠茶的咖啡因較少，而且富含抗氧化物。
- 規律運動和充足睡眠也能提高胰島素敏感性，維持能量水平。
以下是空腹喝咖啡對血糖影響的比較：
| 對象 | 咖啡因劑量 | 血糖升高幅度 | 恢復時間 |
|---|---|---|---|
| 健康的人 | 100毫克 | 10-15 mg/dL | – |
| 糖尿病前期患者 | 100毫克 | 20-30 mg/dL | 更久 |
空腹喝咖啡的3大壞處：胃痛、心悸、血糖飆升？
上一章節我們討論了如何透過調整咖啡因攝取來改善血糖和能量水平。接下來，我們將探討如何減少早上空腹喝咖啡帶來的負面影響。
咖啡最佳飲用策略：搭配食物，降低咖啡因吸收速度30%！
早上空腹喝咖啡容易引起不適，這是許多咖啡愛好者面臨的困擾。 這種習慣可能導致胃部不適、心悸，甚至影響血糖穩定，長期下來，不僅享受不到咖啡的提神效果，反而賠上健康，實在得不償失。
只要調整一下飲用策略，就能大大減少這些負面影響。最佳的咖啡飲用策略就是「搭配食物」。食物能減緩咖啡因的吸收速度，降低其對身體的刺激。飯後飲用咖啡通常優於飯前，因為食物能保護胃黏膜，減少咖啡對胃部的刺激，也能減緩咖啡因對血糖的影響。最佳策略是在早餐後 15-30 分鐘飲用咖啡，以達到提神效果，同時減少潛在的負面影響。
適合搭配咖啡的食物包括：
- 富含健康脂肪的堅果（如杏仁、核桃）：能提供飽足感並穩定血糖。若飲用含200毫克咖啡因的咖啡後，搭配50克混合堅果（杏仁、核桃、腰果），能將咖啡因吸收速度降低30%，減少心悸和焦慮感。
- 燕麥片等複合碳水化合物：可提供緩慢釋放的能量，避免血糖快速升高。單獨空腹飲用黑咖啡後，血糖可能在30分鐘內升高50%，搭配含有15克蛋白質和20克複合碳水化合物的早餐（如全麥吐司搭配雞蛋和酪梨）後，血糖升高幅度可降低至20%，且能維持血糖穩定2-3小時。
- 富含纖維的水果（如蘋果、香蕉）：有助於減緩咖啡因的吸收。
對於容易胃部不適者，可於早餐後一小時飲用，並搭配少量牛奶或燕麥奶，以中和胃酸。空腹飲用240毫升黑咖啡，胃酸pH值可能在15分鐘內降至2以下，增加胃黏膜受損風險；早餐後30分鐘飲用，pH值則維持在3-4之間，降低胃部刺激。
了解了搭配食物的重要性後，我們再來看看另一個能有效減少胃部刺激的方法：選擇適合的咖啡種類。
低酸咖啡降胃酸：深焙、冷萃、蘇門答臘曼特寧，酸度降低70%！
早上空腹喝咖啡，胃總是隱隱作痛？這可能是咖啡酸度在作祟。 長期下來，胃酸過多不僅影響消化，還可能導致胃潰瘍等更嚴重的問題，真的不能輕忽。
想解決這個問題，其實有個簡單的方法，那就是「選擇低酸咖啡」。低酸咖啡並非單一種類，而是指酸度較低的咖啡豆或沖泡方式。深焙咖啡由於烘焙時間較長，酸度相對較低，例如法式烘焙或義式烘焙的咖啡豆。冷萃咖啡則透過長時間的冷水浸泡，萃取出較少的酸性物質，通常酸度比熱萃咖啡低 70% 左右。
選購低酸咖啡時，可以注意以下幾點：
- 產地： 蘇門答臘、巴西等地的咖啡豆通常酸度較低。蘇門答臘曼特寧咖啡通常具有泥土味和草本味，酸度較低，適合不喜歡酸味的使用者。印尼蘇門答臘的黃金曼特寧，其酸度約為0.5%，相較於衣索比亞耶加雪菲的1.2%，酸度明顯較低。
- 烘焙程度： 選擇深焙（Dark Roast）的咖啡豆。淺焙咖啡的酸度通常在pH值5.0-5.5之間，深焙咖啡則在pH值6.0-6.5之間，酸度明顯較低。以星巴克為例，其淺焙咖啡豆（如Blonde Roast）的滴定酸度為0.9mg/mL，深焙咖啡豆（如Espresso Roast）則為0.6mg/mL，酸度降低33%。
- 沖泡方式： 冷萃是降低酸度的有效方法。冷萃咖啡的酸度通常比熱萃咖啡低70%，pH值約為6.2-6.8。對於胃酸過多者，建議選擇pH值大於6.0的咖啡。
- 品牌： Volcanica Coffee提供多種低酸咖啡豆，價格約在每磅800-1200元新台幣之間，可在momo購物網的「Volcanica Coffee旗艦店」購買。illy咖啡提供深焙咖啡豆，酸度較低，價格約在每罐400-600元新台幣之間，可在台北市信義區的誠品書店購買。
空腹喝咖啡NG族群：孕婦、胃病患者及焦慮者需注意
上一章我們討論了如何選擇低酸咖啡來減少對胃的刺激，但並不是每個人都適合早上空腹喝咖啡，對吧？
胃病患者喝咖啡3大守則：搭配食物、選低酸咖啡、控制飲用量
對某些族群來說，早上空腹喝咖啡可能弊大於利，尤其是胃不好的人。 胃病患者如果空腹喝咖啡，咖啡因和酸性物質會直接刺激脆弱的胃黏膜，就像在傷口上撒鹽一樣，讓不舒服的感覺更加強烈。長期下來，可能會讓原本的胃病更加惡化，甚至影響生活品質。
還是有辦法的！胃病患者並非完全不能碰咖啡，只是需要更聰明地喝。
- 搭配食物： 飲用咖啡前15-30分鐘，先吃點東西墊胃，像是全麥餅乾（桂格全麥蘇打餅乾，約35元/包）或燕麥片（家樂氏原味燕麥片，約250元/罐），就像幫胃穿上一層保護膜，減緩咖啡因的刺激。
- 選擇低酸咖啡： 就像我們上一章提到的，選擇Volcanica Coffee的Low Acid Coffee（約600元/磅，蝦皮購物）或Lifeboost Coffee的Medium Roast（約800元/磅，momo購物網），降低對胃的負擔。
- 控制飲用量： 每天一杯（約240毫升）就好，淺嚐即止。如果喝完覺得不舒服，就別勉強，趕快停下來去看醫生喔！
說完了胃病患者，其實還有另一個族群也需要特別注意咖啡因的影響，那就是孕婦和容易焦慮的人。
孕婦與焦慮者咖啡因攝取指南：3種低咖啡因替代飲品推薦
孕婦和容易焦慮的人，空腹喝咖啡就像是火上澆油，需要特別謹慎。 咖啡因對孕婦來說，可能會透過胎盤影響寶寶的發育，對容易焦慮的人來說，則可能加劇心悸、手抖等不適症狀，讓你更加坐立難安。
還是有替代方案的！
低咖啡因替代品選購建議：
- Twinings花草茶： 多種口味任你選（洋甘菊、薄荷），不含咖啡因，在全聯或家樂福都買得到，約150元/盒。
- 天仁茗茶的東方美人茶： 咖啡因比較低，在天仁茗茶實體店面（台北市大安區永康街63號）或momo購物網-天仁茗茶官方旗艦店買，約800元/罐。
- 麥茶： 零咖啡因，風味獨特，各大超市或網路商店都有賣，約100元/包。
焦慮症狀加劇情境與應對：
- 工作壓力大時： 避免空腹喝咖啡，改喝溫牛奶或花草茶，搭配深呼吸放鬆，舒緩緊繃情緒。
- 考試前： 不要空腹喝咖啡，吃點輕食（全麥麵包+水煮蛋），再做點運動，讓心情更平靜。
提神新選擇：告別咖啡因依賴，3種健康飲品推薦
上一章我們討論了空腹喝咖啡對焦慮的影響，以及一些低咖啡因的替代方案。現在，讓我們把目光轉向其他提神的好選擇。
茶的提神功效：3種茶類咖啡因含量比較，沖泡方式影響大揭秘
早上想擺脫昏沉，除了咖啡，你是不是也想找點更溫和的選擇？ 咖啡雖然有效，但有時會讓人心跳加速、焦慮不安，長期下來可能影響睡眠品質，甚至造成依賴。
茶就是一個很棒的替代方案。 茶的咖啡因含量通常比咖啡低，而且種類繁多，可以根據自己的需求選擇。
- 不同茶類咖啡因含量比較：
- 日本玉露綠茶（240毫升）：約70毫克咖啡因，適合需要高度專注的場合。
- 台灣高山烏龍茶（240毫升）：約35毫克咖啡因，適合下午茶時光。
- 南非博士茶：完全不含咖啡因，適合對咖啡因敏感人士。
你知道嗎？沖泡方式也會影響咖啡因的釋放喔！
- 沖泡方式對咖啡因釋放的影響：
- 90°C熱水沖泡紅茶3分鐘：釋放約80%的咖啡因，適合快速提神。
- 80°C熱水沖泡綠茶5分鐘：減少咖啡因釋放量約20%，增加茶多酚釋放。
- 冷泡茶（4°C冷藏8小時）：大幅降低咖啡因含量。
而且，茶還富含抗氧化劑，像是兒茶素，可以幫助我們對抗自由基，延緩衰老。
- 推薦品牌與購買渠道：
- 天仁茗茶913茶王（150克）：約新台幣600元，可在全台門市或momo購物網購買。
- 小茶栽堂台灣有機綠茶（20包）：約新台幣450元，可在台北市大安區永康街8號或PChome 24h購物購買。
- TWG Tea法式伯爵茶（100克）：約新台幣1200元，可在台北101購物中心或蝦皮商城購買。
說到提神，除了茶，還有沒有其他更健康、更天然的選擇呢？ 當然有，接下來我們來聊聊檸檬水和其他草本飲品。
以下是不同茶類的咖啡因含量與沖泡方式的比較：
| 茶類/沖泡方式 | 咖啡因含量 | 說明 |
|---|---|---|
| 日本玉露綠茶 (240毫升) | 約70毫克 | 適合需要高度專注的場合 |
| 台灣高山烏龍茶 (240毫升) | 約35毫克 | 適合下午茶時光 |
| 南非博士茶 | 完全不含 | 適合對咖啡因敏感人士 |
| 90°C熱水沖泡紅茶3分鐘 | 約80%釋放 | 適合快速提神 |
| 80°C熱水沖泡綠茶5分鐘 | 減少約20% | 增加茶多酚釋放 |
| 冷泡茶 (4°C冷藏8小時) | 大幅降低 | – |
天然提神飲品：檸檬水+3種草本茶，維生素C與健康功效一次看
有時候早上昏昏沉沉，想來點不一樣的，檸檬水就是個不錯的選擇。 市售提神飲料通常含有過多糖分和人工添加劑，長期飲用可能對健康造成負擔，而且提神效果也比較短暫。
這時候，不妨試試檸檬水和其他草本飲品。 檸檬富含維生素C，有助於能量代謝和增強免疫力。一杯加入半顆檸檬的溫水，能提供約30毫克的維生素C，約佔每日建議攝取量的33%。檸檬酸也能促進消化，改善腸道健康。
除了檸檬水，多種草本飲品也提供溫和的提神效果，而且不含咖啡因。
- 薄荷茶： 薄荷醇刺激TRPM8受體，產生清涼感，有助於集中注意力，適合長時間閱讀或工作。
- 薑茶： 薑辣素促進血液循環，改善手腳冰冷，適合容易疲勞的人士。一杯用2克新鮮薑片沖泡的薑茶，能有效緩解疲勞感。
- 洋甘菊茶： 具有鎮靜效果，能緩解焦慮，適合睡前飲用，幫助入眠。建議在睡前半小時飲用一杯300毫升的洋甘菊茶，有助於放鬆身心。
自己在家製作檸檬水和其他草本飲品其實很簡單喔！
- 製作檸檬水時，建議使用常溫水，避免破壞維生素C，並在飲用前30分鐘製作，以確保最佳口感。
- 沖泡薄荷茶時，建議使用新鮮薄荷葉，並在沖泡後加蓋悶5分鐘，以釋放更多薄荷醇。
- 煮薑茶時，建議使用老薑，並加入少許黑糖，以增加風味和暖身效果。
空腹喝咖啡的8個問答：血糖、斷食與健康影響全解析
了解了這麼多飲品選擇，希望能幫助你找到最適合自己的替代方案。接下來，我們來解答一些關於早上空腹喝咖啡的常見問題。
早上空腹喝咖啡，對身體的影響眾說紛紜，讓人不知如何是好。 尤其對正在進行飲食控制的人來說，空腹喝咖啡可能打亂計畫，像是影響斷食效果、血糖波動，甚至引發腸胃不適。如果長期下來，血糖不穩、消化系統出問題，那可就得不償失了。
別擔心，其實只要掌握一些小技巧，就能避開這些問題。
關於空腹喝黑咖啡：
- 空腹喝黑咖啡熱量極低，通常不會影響斷食。但要注意，咖啡因可能會刺激皮質醇分泌，進而影響血糖和胰島素敏感性。如果你斷食是為了改善胰島素阻抗，記得觀察身體反應。
- 有研究顯示，空腹喝咖啡可能使血糖升高10-20mg/dL。建議可以使用像 Abbott FreeStyle Libre 3 這樣的血糖監測器追蹤血糖變化。如果血糖超過目標範圍（70-100mg/dL），就調整一下喝咖啡的時間。
- 在咖啡裡加點膳食纖維（例如5克菊苣纖維），有助於減緩血糖上升，還能增加飽足感。研究指出，加膳食纖維可以降低血糖峰值約15%。
關於防彈咖啡：
- 防彈咖啡因為熱量比較高，會終止斷食狀態，所以不適合嚴格斷食的人。
- 但如果你是生酮飲食，防彈咖啡可以當作早餐的替代品，只是要注意油脂比例。建議使用中鏈脂肪酸（MCT）油與草飼奶油比例為2:1的配方（例如：15克MCT油 + 7.5克奶油），這樣可以更快產生酮體，特別適合生酮飲食初期。
- 如果你有膽囊方面的問題，就要減少油脂攝取量到10克以下，並且選擇比較容易消化的MCT油，避免腹瀉或消化不良。《美國臨床營養學雜誌》有研究說，MCT油有助於提高代謝率約3-5%。
更健康的咖啡選擇：
- 燕麥奶： 加 OATLY 燕麥奶，每100毫升提供1.3克膳食纖維，有助於穩定血糖，適合乳糖不耐症的人。
- 全脂鮮乳： 加光泉全脂鮮乳，每100毫升提供3.8克蛋白質，有助於增加飽足感，但熱量會比較高（約66大卡）。
- 低咖啡因咖啡： 選擇 illy 低咖啡因咖啡，每杯（約30毫升）咖啡因含量低於3毫克，適合對咖啡因比較敏感的人。
- 星巴克低咖啡因美式： 星巴克也有低咖啡因美式咖啡，每杯咖啡因含量約15毫克，提神效果比較弱。
- 搭配堅果： 搭配一份（約30克）混合堅果，提供健康脂肪和纖維，有助於延緩血糖上升。
- 搭配香蕉： 搭配半根香蕉（約60克），提供鉀和膳食纖維，但含糖量比較高，不宜過量。
