想在運動中獲得最佳效果？運動前喝咖啡能提升運動表現2-7%並促進脂肪燃燒！這篇文章將帶你了解運動前咖啡的科學根據，包含最佳飲用時間（運動前30-60分鐘）、適合你的咖啡因攝取量（每公斤體重3-6毫克），以及針對不同運動類型的飲用策略。我們也會分享3大黃金法則，讓你安全有效地提升運動表現，並解答孕婦、心血管疾病患者的相關疑問。
運動前喝咖啡：提升運動表現與新陳代謝的科學證據
咖啡因燃脂增效：運動表現提升2-7%，脂肪氧化率顯著提高
運動前喝咖啡確實能幫你提升運動表現，但你知道這背後的原因嗎？ 如果你只是盲目跟風，沒有搞清楚咖啡因的作用機制，很可能效果打折，甚至還會影響健康。想像一下，你滿懷期待地喝下咖啡，結果卻發現運動表現沒有提升，反而心跳加速、手腳發抖，這不僅浪費了時間和金錢，還可能對身體造成不必要的負擔。
要解決這個問題，你需要了解咖啡因是如何燃燒脂肪、提升運動表現的。 咖啡因主要通過兩個途徑發揮作用：一是促進脂肪分解，二是興奮中樞神經。它能刺激脂肪細胞釋放脂肪酸，讓身體更容易利用脂肪作為能量。同時，咖啡因還能阻斷腺苷受體，減少疲勞感，提高專注力和反應速度。研究顯示，運動前攝取3-6毫克/公斤體重的咖啡因，能顯著提高脂肪氧化率，爆發力提升2-5%，耐力提升3-7%。
具體來說，不同運動類型對咖啡因的需求量不同：
- 不同運動類型咖啡因攝取建議：
- 高強度間歇訓練（HIIT）：運動前30-60分鐘攝取3毫克/公斤體重。例如，70公斤的人攝取210毫克。可選擇全家便利商店的西雅圖咖啡即飲濃縮咖啡（每瓶約180毫克咖啡因，售價45元）。
- 長時間耐力運動（如馬拉松）：賽前1小時攝取4-6毫克/公斤體重。例如，60公斤的人攝取240-360毫克。可選擇7-Eleven的Red Bull紅牛能量飲（每罐約80毫克咖啡因，售價35元）。
- 咖啡因攝取時間對運動表現的影響：
- 舉重訓練前30分鐘攝取咖啡因，能使臥推重量平均增加2.5公斤。
- 40公里自行車計時賽前60分鐘攝取咖啡因，能使完成時間平均縮短2-3分鐘。
- 咖啡因對不同運動員的影響差異：
- 習慣性攝取咖啡因的運動員，建議在重要比賽前2-3天停止攝取咖啡因，以提高敏感度。
- 對咖啡因敏感的運動員，建議從低劑量開始嘗試，並注意水分補充。
了解咖啡因如何提升運動表現後，我們來看看它對新陳代謝又有什麼影響，讓你更有效率地燃燒卡路里。
以下表格整理了不同運動類型對咖啡因攝取量的建議：
| 運動類型 | 咖啡因攝取量 | 攝取時間 | 範例 |
|---|---|---|---|
| 高強度間歇訓練（HIIT） | 3毫克/公斤體重 | 運動前30-60分鐘 | 70公斤的人攝取210毫克 |
| 長時間耐力運動（如馬拉松） | 4-6毫克/公斤體重 | 賽前1小時 | 60公斤的人攝取240-360毫克 |
| 舉重訓練 | – | 訓練前30分鐘 | 臥推重量平均增加2.5公斤 |
| 40公里自行車計時賽 | – | 賽前60分鐘 | 完成時間平均縮短2-3分鐘 |
咖啡因加速代謝：靜息代謝率提升3-11%，每日額外消耗最高達60大卡
除了提升運動表現，咖啡因還能刺激新陳代謝，加速能量消耗。但如果沒有正確使用，效果可能不如預期。 很多人以為只要喝咖啡就能躺著瘦，結果卻發現體重沒有變化，甚至還因為攝取過多咖啡因而影響睡眠。長期下來，不僅浪費了時間和金錢，還可能對健康造成負面影響。
要解決這個問題，你需要了解咖啡因是如何刺激新陳代謝，加速能量消耗的。 咖啡因通過產熱效應來提高靜息代謝率，雖然效果因人而異，但一般而言，它可以使靜息代謝率提高約3-11%，效果持續約3小時。
咖啡因對靜息代謝率影響的情境分析：
- 研究顯示，在辦公室久坐的上班族，每天攝取200毫克咖啡因（約2杯美式咖啡），可使靜息代謝率提高約3%，相當於每天額外消耗60大卡熱量。可選擇在星巴克購買美式咖啡（中杯約150毫克咖啡因，售價95元），每天下午飲用一杯。
- 對於進行低強度有氧運動（如健走）的人，運動前攝取100毫克咖啡因，可使脂肪氧化率提高約10%，相當於在30分鐘的健走中額外燃燒20大卡脂肪。可選擇在萊爾富便利商店購買雀巢咖啡的即飲黑咖啡（每罐約75毫克咖啡因，售價30元），運動前飲用。
咖啡因還能影響食慾控制，可能通過調節食慾相關激素，如瘦素和胃飢餓素，來抑制食慾。
咖啡因對食慾控制效果的案例說明：
- 研究發現，在早餐前攝取100毫克咖啡因，能使受試者在午餐時的能量攝取減少約100大卡。
- 另一項研究顯示，在下午茶時間攝取50毫克咖啡因，能使受試者在晚餐時的能量攝取減少約50大卡。
長期攝取咖啡因對新陳代謝影響的數據：
- 一項為期12週的研究顯示，每天攝取300毫克咖啡因的受試者，其體重平均減少了1.5公斤，腰圍減少了2公分。
- 另一項研究發現，長期攝取咖啡因可能導致身體產生耐受性，使得其對新陳代謝的刺激效果減弱。
運動前喝咖啡：最佳時間點與咖啡因攝取量
從前面的研究我們知道，咖啡因對運動表現有顯著影響。接下來，我們來看看什麼時候喝咖啡，效果最好。
咖啡因吸收與作用時間：運動前30-60分鐘最佳，代謝期3-5小時
很多人都有這樣的困擾：明明喝了咖啡，運動效果卻不明顯。 這是因為咖啡因的吸收和作用受到多種因素影響，像是食物會延緩吸收，體質也會影響代謝速度。如果沒掌握好最佳飲用時機，咖啡因就無法在運動時發揮最大效益，白白浪費了咖啡。
只要掌握幾個關鍵點，就能讓咖啡因在運動時達到最佳效果。 咖啡因通常在攝取後30-60分鐘達到血漿濃度高峰，並在3-5小時後代謝掉一半。因此，建議在運動前30-60分鐘空腹飲用咖啡，讓身體充分吸收。攝取量則應根據體重調整，一般建議每公斤體重攝取3-6毫克。
- 短時間高強度運動： 運動前30分鐘飲用。舉例來說，一位60公斤的舉重愛好者，深蹲訓練前30分鐘，可攝取180-360毫克咖啡因，約等於兩份濃縮咖啡（每份約150毫克）。
- 耐力型運動： 運動前45-60分鐘飲用。例如，一位70公斤的跑者，參加台北馬拉松全馬比賽，建議賽前45分鐘攝取210-420毫克咖啡因，約等於一杯星巴克大杯美式咖啡（約340毫克）。
- 高強度間歇訓練（HIIT）： 運動前20分鐘攝取。例如，一位55公斤的女性，可在運動前20分鐘攝取165-330毫克咖啡因，約等於一杯7-ELEVEN CITY CAFE中杯美式（約150毫克）。
不同咖啡種類的咖啡因含量差異很大，記得換算一下。另外，如果運動前肚子餓，可以搭配少量（約30克）易消化的碳水化合物，像是全家便利商店的香蕉（約25克碳水化合物，售價25元）或能量膠（如GU能量膠，約23克碳水化合物，售價80元）。
了解了咖啡因的作用時間，接下來，針對不同運動類型，我們又該如何調整咖啡的飲用策略呢？
不同運動類型，咖啡因攝取策略如下：
| 運動類型 | 飲用時間 | 咖啡因攝取量 (以55-70公斤體重為例) | 參考咖啡 |
|---|---|---|---|
| 短時間高強度運動 | 運動前30分鐘 | 165-420毫克 | 兩份濃縮咖啡 |
| 耐力型運動 | 運動前45-60分鐘 | 165-420毫克 | 一杯星巴克大杯美式咖啡 |
| 高強度間歇訓練（HIIT） | 運動前20分鐘 | 165-330毫克 | 一杯7-ELEVEN CITY CAFE中杯美式 |
不同運動類型咖啡因攝取策略：HIIT、耐力、高強度運動，飲用時間與劑量建議
不同運動類型對能量需求不同，咖啡因的需求自然也有差異。 如果沒有針對不同運動類型調整咖啡因攝取策略，可能會影響運動表現，甚至造成身體不適。
因此，針對不同運動類型，量身定制咖啡飲用策略非常重要。 有氧運動，如慢跑或游泳，建議在運動前30-60分鐘飲用咖啡，以提升脂肪燃燒效率。無氧運動，如舉重或短跑，則可在運動前15-30分鐘飲用，以增強爆發力和力量。
不同球類運動對咖啡因的需求略有差異：
- 籃球運動員在比賽前30分鐘飲用一杯星巴克美式咖啡（約150毫克咖啡因），有助於提升反應速度和跳躍高度，研究顯示可提高垂直跳躍高度3-5公分。
- 足球運動員在比賽前45分鐘飲用含200毫克咖啡因的能量飲料，有助於提升衝刺速度和耐力，研究顯示可提高衝刺速度2-3%。
- 網球運動員在比賽前60分鐘飲用一杯illy咖啡（約80毫克咖啡因），有助於提升專注力和擊球精準度，研究顯示可提高擊球準確率5-8%。
球類運動員可以根據自身體重和運動強度，調整咖啡因攝取量。高強度間歇訓練（HIIT）對咖啡因的反應較為敏感：
- 在進行Tabata訓練前15分鐘飲用一杯濃縮咖啡（約75毫克咖啡因），有助於提升訓練強度和燃燒更多卡路里，但需注意心率變化，避免過度刺激。
- 在進行CrossFit訓練前30分鐘飲用一杯黑咖啡（約100毫克咖啡因），有助於提升力量和爆發力，但需注意肌肉疲勞程度，避免運動傷害。
特別提醒，如果你對咖啡因比較敏感，建議減少攝取量，或是乾脆不要喝，以免引起心悸、失眠等不舒服的症狀。運動前記得熱身，運動後也要適當伸展，降低運動風險。如果真的想喝，運動前可以來一杯7-ELEVEN CITY CAFE小杯美式（約75毫克咖啡因）。
運動前咖啡因攝取：每公斤體重3-6毫克，安全有效劑量指南
延續上一章，針對不同運動類型，我們討論了咖啡因的攝取策略。接下來，更深入地探討運動前咖啡因攝取的劑量問題。
咖啡因建議攝取量：每公斤體重3-6毫克，成人每日上限300毫克
運動前喝多少咖啡才合適？劑量不對，效果可能大打折扣。 攝取不足，無法有效提升運動表現；攝取過量，又可能引發心悸、失眠等副作用，甚至影響運動狀態。不僅白喝了，還可能讓身體更不舒服…
掌握「咖啡因建議攝取量」就能避開這些坑。 一般來說，建議每公斤體重攝取3-6毫克的咖啡因。舉例來說，一個70公斤的人，建議攝取量為210-420毫克。但請注意，每個人的身體反應不同，最好從小劑量開始嘗試，並觀察身體反應。
同時，也要留意每日咖啡因攝取上限。根據2025年1月3日衛生福利部食品藥物管理署建議，成人每日不應超過300毫克；青少年（12-18歲）應在100毫克以內；孕婦及哺乳期婦女建議不超過200毫克；12歲以下孩童則應避免攝取。
咖啡因過量時，身體會發出警訊：
- 輕微過量：心悸、手抖、焦慮、失眠、頻尿等。
- 嚴重過量：噁心、嘔吐、腹瀉、頭痛、頭暈，甚至心律不整。
一旦出現這些症狀，請立即停止攝取咖啡因，並補充水分。運動前更要避免過量，以免影響運動表現。此外，也要留意不同飲品中的咖啡因含量，例如，一杯星巴克大杯美式咖啡（473毫升）約含225毫克咖啡因；一罐Red Bull能量飲料（250毫升）約含80毫克咖啡因；一杯立頓紅茶（240毫升）約含40毫克咖啡因。
瞭解了咖啡因的建議攝取量後，你會發現每個人的反應都不太一樣。接下來，我們來看看如何找出最適合自己的劑量。
以下表格總結了不同人群的咖啡因建議攝取量：
| 人群 | 每日咖啡因攝取上限 |
|---|---|
| 成人 | 300毫克 |
| 青少年 (12-18歲) | 100毫克 |
| 孕婦及哺乳期婦女 | 200毫克 |
| 12歲以下孩童 | 應避免攝取 |
個人化咖啡因劑量：從50毫克開始，觀察反應，基因檢測助你精準調整
找到適合自己的咖啡因劑量，就像找到一把開啟運動潛能的鑰匙，但每個人的鑰匙形狀都不同。 有些人喝一點咖啡就精神百倍，有些人卻毫無感覺，甚至出現不適。如果沒有找到適合自己的劑量，咖啡可能就不是助力，而是阻力。
要找到專屬於你的咖啡因密碼，其實有方法。 關鍵在於了解「個人體質差異」，並根據自身反應調整劑量。每個人的咖啡因耐受性不同，記錄每次攝取後的身體反應（如心跳加速、焦慮、失眠等），並評估其強度和持續時間，是判斷自身敏感度的有效方法。
調整劑量時，建議從低劑量開始，例如50毫克（約半杯咖啡），並觀察身體反應。若無明顯不適，可每隔2-3天增加25-50毫克，直至達到理想效果，同時避免副作用。
以下是一些調整劑量的建議：
- 基因檢測： 考慮進行CYP1A2基因檢測，了解自身咖啡因代謝速度。代謝快者可適量增加攝取量，代謝慢者則應減少。這項檢測費用約新台幣3,150元，Genetrack Hong Kong等機構提供此項服務。
- 敏感度族群： 對咖啡因高度敏感者，建議選擇低咖啡因或無咖啡因飲品，如decaf咖啡或無咖啡因茶。對咖啡因耐受性高者，可能需要每公斤體重6毫克咖啡因才能感受到運動表現提升，但不應超過每日400毫克總量。
- 情境範例： 若運動前30分鐘攝取200毫克咖啡因後出現心跳加速、手抖等症狀，下次可嘗試降低至150毫克。
- 睡眠品質： 咖啡因的半衰期約為3-5小時，睡前6小時應避免攝取，以免影響入睡。
- 情緒影響： 咖啡因可能加劇焦慮、緊張等情緒，對容易焦慮者應謹慎攝取。在面試或重要會議前，應避免攝取過多咖啡因。
運動前喝咖啡：3大黃金法則讓你安全有效提升表現
了解自身對咖啡因的反應後，就能更精準地調整攝取量。接下來，我們來看看運動前喝咖啡還有哪些需要注意的地方。
運動前咖啡3大黃金法則：黑咖啡、空腹、水分，讓你運動更舒適
想靠咖啡提升運動表現，卻忽略了一些細節，效果可能大打折扣。 如果隨便喝，不僅沒效，還可能造成身體不適，像是胃痛、心悸等等，讓你運動計畫泡湯。
運動前喝咖啡也是有訣竅的！掌握「黑咖啡、空腹、水分」這三大黃金法則，就能安全、有效又舒適地享受咖啡帶來的益處。
- 黑咖啡： 選擇成分單純的黑咖啡，避免添加物干擾咖啡因吸收。一杯240毫升的星巴克黑咖啡，咖啡因含量約為150毫克，而7-Eleven City Cafe的中杯美式咖啡，咖啡因含量約為100毫克。運動前30-60分鐘飲用150-300毫克咖啡因，能有效提升運動表現。舉例來說，對於體重60公斤的運動員，建議攝取量為每公斤體重3-6毫克咖啡因，也就是180-360毫克。
- 空腹： 空腹飲用咖啡可能導致胃酸分泌過多，引起胃灼熱或消化不良。想像一下，在早上空腹前往Anytime Fitness健身前飲用黑咖啡，很可能導致運動過程中出現胃部不適，影響訓練效果。
- 建議：運動前30分鐘，搭配一根香蕉（約100卡路里）或一小碗燕麥片（約150卡路里），以減輕對胃腸道的刺激。
- 或者，如果在早餐後1小時才去True Yoga上課，就可以直接飲用黑咖啡，減少胃部不適的風險。
- 水分： 運動期間和運動後，別忘了補充水分和電解質。可以選擇Gatorade或Powerade等運動飲料。在完成CrossFit高強度訓練後，可以飲用500毫升Gatorade，補充流失的鈉、鉀等電解質，加速恢復。Gatorade在全聯福利中心或家樂福都買得到，600毫升售價約35元。如果進行長跑訓練，可以攜帶Powerade，在每5公里處補充150-200毫升，維持體內水分平衡。Powerade在7-Eleven或萊爾富也都有賣，600毫升售價約30元。
掌握了運動前喝咖啡的黃金法則，但每個人的身體狀況不同，接下來我們要學會如何監測身體反應，才能喝得更安心。
運動後身體反應監測：4大警訊及改善方法，避免咖啡因攝取過量
運動前喝了咖啡，卻忽略身體發出的警訊，長期下來可能會對健康造成影響。 像是心悸、焦慮、失眠、腸胃不適等等，這些都是身體在告訴你：「咖啡因太多了！」
因此，運動前飲用咖啡後，一定要密切監測身體反應，才能及時調整咖啡因攝取量，避免不良影響。 常見的不良反應包括：
- 心悸： 如果運動前心率超過每分鐘90次，或者運動後心率恢復時間超過15分鐘，就應該減少咖啡攝取量。
- 焦慮： 如果在運動前感到明顯緊張不安，可以嘗試飲用無咖啡因咖啡，或者減少攝取量至50毫克以下。
- 失眠： 咖啡因的影響時間很長，如果運動後6小時仍然難以入睡，就應該避免在下午2點後飲用咖啡。
- 腸胃不適： 如果出現胃痛、腹瀉等症狀，可以嘗試搭配食物飲用，或者選擇酸度較低的illy咖啡豆。
建議使用智慧手錶或手機App記錄每次運動前飲用咖啡後的身體狀況。
- 例如，使用Apple Watch Series 9記錄運動前心率、運動後心率恢復時間、睡眠品質等數據。
- 使用Nike Run Club App記錄運動表現，如跑步距離、配速等。
- Garmin Forerunner 965可以記錄運動時的心率變異性（HRV），幫助評估身體的壓力水平，進而調整咖啡因攝取量。
另外也要提醒你，長期過量攝取咖啡因可能增加心血管疾病、骨質疏鬆等健康風險。每天飲用超過400毫克咖啡因（約4杯星巴克黑咖啡）可能導致血壓升高，增加心臟負擔。建議定期進行健康檢查，監測血壓、心率等指標。如果出現不適，應該諮詢醫生或營養師的建議。可以諮詢台北醫學大學附設醫院的運動醫學科醫生，或者尋求營養師的專業建議，制定個性化的咖啡因攝取方案。
運動前咖啡8大問：孕婦、心血管疾病患者注意事項與最佳攝取量
透過智慧手錶或App追蹤身體數據，能幫助我們更了解咖啡因的影響。接下來，我們將聚焦在運動前咖啡的常見問題。
運動前喝咖啡並非對每個人都有效，甚至可能帶來風險。 特別是心血管疾病患者，咖啡因可能讓心跳加速到每分鐘120下以上，血壓也可能升高10-20mmHg。這對心臟來說無疑是額外的負擔，長期下來可能加重病情，讓你不得不放棄運動的樂趣。
別擔心，還是有一些方法可以讓你安全地享受咖啡的好處。 如果你的血壓控制在130/80mmHg以下，可以先從低劑量咖啡（50-100mg咖啡因）開始，同時密切監測血壓變化。
- 若平時血壓控制在130/80mmHg以下，可嘗試低劑量咖啡（50-100mg咖啡因），並監測血壓變化。
- 若有心律不整病史，應避免飲用，可考慮L-茶胺酸（200mg）作為替代品。
另外，孕婦也要特別注意咖啡因的攝取量。每天的上限是200毫克，超過這個量可能會增加胎兒早產的風險（約15%），或是讓寶寶的出生體重降低200-300克。
- 孕婦可選擇低咖啡因咖啡（每杯<50mg），並記錄每日攝取量。
- 若有妊娠高血壓風險，應避免飲用，可選擇無咖啡因花草茶。
有些人天生對咖啡因比較敏感，喝了之後容易感到焦慮、心悸（心跳超過每分鐘100下）、手抖等等。如果你也有這些症狀，最好避免或減少咖啡因的攝取。
- 可從低劑量開始（25-50mg），觀察身體反應。
- 若出現不適，可飲用大量清水（500ml以上）加速代謝，或食用富含鎂的食物緩解症狀。
不同的運動項目，對咖啡因的需求量也不太一樣。如果是做有氧運動，建議在運動前30-60分鐘攝取每公斤體重3-6毫克的咖啡因，這樣可以提升耐力表現5-10%。如果是無氧運動，建議劑量是每公斤體重3-5毫克，可以提升1RM（最大反覆次數）2-5%。
最後，肌酸和咖啡因同時攝取的效果，目前還沒有定論。有些研究顯示，咖啡因可能會降低肌酸的效果，所以建議分開攝取，或是觀察自己的身體反應。
- 若同時攝取，建議咖啡因劑量不超過每公斤體重3毫克，並觀察力量訓練效果。
- 可選擇在重訓後補充肌酸（5克），有氧運動前補充咖啡因（每公斤體重3-6毫克），間隔至少2小時。
